Nator

Annons

kläm.. 2,1,0 släpp!

You heard me, squeeze that m*f*cker!

 

  • Har du ibland svårt att hitta kontakten med den arbetande muskeln i vissa övningar på gymmet?s
  • Känner du att du har fastnat i din träning, traskar och traskar men kommer ingen vart?
  • är du sugen på att få en riktig grov träningsvärk?

 

Dagens tips från mig till alla er där ute är att klämma och spänna den arbetande muskulaturen så mycket du bara förmår i 1-2 sekunder i slutläget av en repetition. Denna metod funkar dock inte för alla övningar, men till stor del. Vad jag rekommenderar er är att använda er av denna metod i slutet av ert pass, dvs på de sista övningarna där ni verkligen bara vill köra slut på era muskler. Anledningen till varför jag avråder er att använda denna metod i början av ett träningspass är för att den helt enkelt kommer trötta ut er för snabbt. Ofta vill man börja med de tunga övningarna som marklyftknäböjbänkpresschinsdips you name it! Basövningar helt enkelt. De flesta av dessa övningar lämpar sig helt enkelt inte för denna metod eftersom man vill flytta mycket vikt, och skulle du då kontrahera den arbetande muskulaturen i slutläget skulle det innebära att du behövde sänka vikten markant. Dessutom lämpar sig de flesta basövningar inte för detta, som t.ex. marklyft eller knäböj, bänkpress eftersom det inte finns något läge där man kan ”squeeza” till skillnad från t.ex. lårcurl, benspark, olika slags roddar. Använd er fantasi och kreativitet, men mitt tips till er ang denna metod är alltså att använda den i era sista övningar där ni hanterar lite lättare vikt, så ni alltså orkar kontrahera vikten ett par sekunder extra i slutläget, jag kan garantera er om att det gör skillnad, testa själva!

För att ta ett exempel:

Du kör rygg, och det klassiska latsdraget står på tur. 

latsdrag_103816999

I slutläget, alltså när du har stången vid bröstkorgen så drar du ner stången i bröstkorg så mycket du kan, så att du känner att rätt muskulatur kontraheras, kom ihåg att klämma ihop skulderbladen, räkna till 2 sen släpper du tillbaka och repeterar om detta. 

Vad som ofta händer, och som folk gör som misstag är att de bara släpper tillbaka stången, hanteln osv. Nu pratar jag alltså mer generellt och inte just om latsdrag. Vad som händer då är att muskulaturen endast arbetar i den koncentriska delen av rörelsen, alltså t.e.x när du drar ner stången till bröstkorgen i latsdrag, eller pressar från bröstet i en bänkpress. Det folk ofta glömmer, och detta är väldigt ofta! Är att hålla emot på tillbaka vägen med, vilket egentligen är ännu viktigare, mer om detta hittar ni HÄR!

Vad som då händer när man använder sig av denna enkla metod är att koppla på rätt muskler, samt bryta ner dem lite extra genom att trötta ut dem på ett helt annat sätt än att bara träna den koncentriska delen av övningen, vilket muskeln då inte är van vid, detta kommer då chocka musklerna och bryta ner dem lite extra!

Sammanfattning

  • kontrahera muskeln 1-2 sekunder så mycket du kan i slutläget av varje rep för att ökka aktiveringen
  • använd dig av metoden i de övningar du kör lite högre reps, t.ex. de du lägger i slutet av ditt träningspass
  • detta lämpar sig inte speciellt bra i basövningar då det gör en väldigt mycket svagare, och basövningar är till för att flytta maximalt med vikt
  • SQUEEZE!

IMG_4893

Nator.

 

Annons
Kommentera (0)

Kommentera

död åt tidiga morgnar

Sitter och halvsover i gröten och surplar på kaffet med sugrör, låt mig sova lite längre… snälla!

Lång dag idag, mattekurs 9-13, sen benpass direkt efter jobb till 19.30.

Låt det bara vara över!

Förresten, ni har väl inte missat SHMs nya singel Don’t you worry child?

YouTube Preview Image

IMG_4894

Annons
Kommentera (0)

Kommentera

5 enkla sätt att höja ämnesomsättningen

  1. Rör mer på dig. All sorts aktivitet ökar ämnesomsättningen, även att t.ex. jobba i trädgården. Högintensiv träning, som intervaller ökar ämnesomsättningen även efter den avslutade aktiviteten
  2. Bygg muskler. Ju mer muskler du har, desto högre ämnesomsättning har du. Detta beror på att dessa muskler kräver en hel del näring. När musklerna återhämtar sig (generellt 48 timmar) så krävs det även en massa energi att återuppbygga dem, således ökar ämnesomsättningen ytterligare efter ett styrketräningspass.
  3. Drick vattenEftersom våra kroppar till stor del består av vatten behöver vi det för att inte torka ut. Vatten bidrar till att bearbetanäringen. Dricker du iskallt vatten krävs det energi för att värma upp det i kroppen, och detta ökar även ämnesomsättningen ytterligare. Även om detta är i en väldigt liten utsträckning så är det mer än inget! Jag rekommenderar dig att dricka vatten minst i samband med varje mål, och speciellt innan ett träningspass.
  4. Få tillräckligt med sömn. Det är viktigt för kroppen att få tillräckligt med sömn eftersom det är då den återhämtar sig, utsöndar diverse anabola hormer vilket bygger mer muskler som i sin tur ökar ämnesomsättningen. Försök att få minst 7-8 timmars sömn per natt. 
  5. Stressa mindre. Stress utsöndrar stresshormonet kortisol i blodet vilket sänker ämnesomsättningen. Detta är oftast lättare sagt än gjort, men ett tips är att ta en sak i taget, kanske meditera eller söka professionel hjälp om du lider av stress i din vardag.
     
Annons
Kommentera (0)

Kommentera

Instagram

instagram

Följ mig på instagram för massa inspiration och motivation!

Natortheoneandonly

Annons
Kommentera (0)

Kommentera

Variation

variation är en av grundprinciperna som gäller för all sorts träning. Det är bara en av flera grundprinciper, och här på bloggen tänkte jag gå igenom dem alla, men just börja med den som de flesta verkar ha missförstått alltså Variation.

183867_50

Har tanken någonsin slagit dig att du i allmänhet fått bäst resultat i början av en ny träningsperiod, nytt upplägg eller när du helt enkelt bara testar på att kasta om lite i övningarna? 

Eftersom jag är på gymmet varje dag och samma tid så möter jag oftast samma människor. Emellan seten så händer det ofta att jag i brist på annat att göra spanar in vad andra gör på gymmet, kanske i hopp om att hitta nya övningar, vinklar osv. Men det ligger nog lite mer än så i detta. Jag tror att man ofta jämför sig med andra på gymmet, och i många fall stämmer nog detta. Även fast man egentligen bara borde tävla mot sig själv, eftersom alla som är på gymmet kommer dit med helt olika mål, förutsättningar som kroppstyp, genetik osv. Att börja jämföra sig med den största killen på gymmet är inte bara dumt, men också helt fel, och kommer inte göra saken bättre! Nu ska jag inte glida från ämnet allt för mycket men det går lite hand i hand, eftersom jag har den tendensen att ”skanna” igenom alla personer i ett rum. Det är sån jag är, låter lite konstigt, men har något som liknar ett bildminne och styrs till stor del av mina ögon, och det är bara något jag gör, helt rutinmässigt. Vad man nu ska kalla det, så får det mig enkelt att se hur folk utveckas eller ej. Eftersom jag ser dessa personer flera ggr i veckan så märker jag tydligt om det händer något, om det sker en förändring, i upplägg, val av övningar osv. Detta låter säkert väldigt konstigt i era öron, men jag kan tänka mig att det finns fler personer än jag där ute som faktiskt på något sätt jämför sig med andra på gymmet. Jag kan tänka mig att detta ligger i att man går dit så ofta, men ändå går det så långssamt. Därför vill man försäkra sig om att de andra utvecklas i samma takt, är det någon som får grymma resultat kanske man borde lägga märke till vad han eller hon gö på gymmet.

Hur som helst, det jag ville komma till är att när jag spanar in dessa personer på gymmet så finns det förvånansvärt en väldigt stor skara människor som inte har utvecklats alls, om väldigt lite sen jag började träna. Detta är en av anledningen till varför jag kollar vad andra personer gör på gymmet, för det får mig en inblick i vad dessa personer gör för fel. Sällan är det upplägget eller valet av övningar som är problemet, utan att de faktiskt än idag kör sin 3 eller 4 splitt, kör precis samma övningar, belastningar och repetitionsantal. I de flesta fallen tror jag att det ligger i att dessa personer har en bristande kunskap och inte att de är för lata eller oengagerade i att göra något annat och testa på något nytt. 

Vad vill jag säga dig?

Det jag vill komma fram till är att det är viktigt att någon gång ibland, man brukar i regel säga minst varje halvår helt och hållet slänga om ditt schema, övningar, reps, set osv. Mina träningsperioder brukar ligga på runt 3 månader, och man märker verkligen när det börjar gå neråt. Att i början går det sjukt bra, man får bra ökningar osv, men i slutet av en period känns det bara som att man står och stampar på samma punkt. Anledningen till varför det är så viktigt att variera sig, det gäller all typ av träning, men jag är övertygad om att det visar sig mest i styrketräning eftersom man så snabbt får uteblivna resultat.

1131299_graph_line_up_and_down_11131300_graph_line_up_and_down_64

 

När du kör ett styrketräningspass, låt och säga att du tränar bröst. Då bryter du ner din muskulatur genom att ”attackera” eller belasta den med vikter som är så tunga att det får muskulaturen att brytas ner. Kroppen vill helst inte bryta ner din vävnad, och i processen som den återbygger musklerna så bygger kroppen även lite extra muskulatur för att förhindra att dessa muskler ska brytas ner igen, och det är så man bygger muskler. På samma sätt vänjer sig kroppen snabbt vid samma sorts upplägg, intensivitet (vila och arbete), belastningar, set, reps, you name it! Kör du precis samma upplägg i flera år, vilket många gör så kan jag garantera er att ni i slutändan kommer få sämre reulstat eftersom kroppen då anpassat sig vid allt du gör. Detta handlar om precis samma sak, kroppen vill ju inte brytas ner, och då vänjer den sig snabbt vid dessa omständigheter för att förhindra detta. På samma sätt har musklerna något som kallas muskelminne, och kör man samma sak år in och år ut, så kommer de att ”komma ihåg” vad du gör och anpassa sig till detta.

Om du känner dig träffad

Om du har kört på samma upplägg, övningar, repetitioner, set, belastningar så råder jag dig varmt till att kasta om ditt träningsschema. Om du är kunnig nog kan du pyssla ihop ett själv, men om du känner att du behöver hjälp med detta, anlita en personlig tränare, eller styrkeinstruktör som kommer hjälpa dig med att lägga upp ett träningsschema som möter dina målsättningar, förutsättningar! Var noga med att berätta vad du vill och vad du gjort tidigare på gymmet så det inte blir något missförstånd! 

Sammanfattning

  • Byt upplägg minst varje halvår
  • Känner du att resultaten inte längre kommer i samma takt som i början, kasta om saker och ting, om inte så har du säkert lärt dig en massa nytt på vägen!
  • Har du svårt att själv lägga upp ett träningsschema, sök då hjälp från en personlig tränare eller styrkeinstruktör på ditt gym!
  • kör hårt, och kom ihåg att variation är en av grundprinciper och om en av dessa fattas, så kan du riskera att få uteblivna resultat!

Del 1 av 6 

Nators tränings grundprincipskola

Annons
Kommentera (0)

Kommentera

stats